Πώς να νικήσεις το φόβο και το άγχος που προκαλεί η πανδημία

Διάβασε επίσης

 Επειδή η πανδημία επιδρά αρνητικά στην ψυχολογία μας ζητήσαμε από επαγγελματίες ψυχικής υγείας να απαντήσουν σε ερωτήσεις, που πιθανόν έχουμε όλοι μας αυτό το διάστημα, σχετικά με την αντιμετώπιση των συναισθημάτων που προκαλεί ο νέος κορωνοϊός.

Θα ήθελα κάποιες πρακτικές συμβουλές σχετικά με τη διαχείριση του φόβου και του στρες που έχει φέρει μαζί της η πανδημία

Στην ερώτηση απαντά η Μαρία Σωμαράκη, σύμβουλος Ψυχικής Υγείας

Φόβος και στρες πρακτικές συμβουλές διαχείρισης στην πανδημία

Οι τελευταίες εβδομάδες είναι για την πλειονότητα των ανθρώπων πρωτόγνωρες.

Η καθημερινότητα μας έχει αλλάξει. Οι συνήθειες μας έχουν αλλάξει. Οι μετακινήσεις μας έχουν περιοριστεί στο ελάχιστο και το ρεπερτόριο, ο συνδυασμός και η ένταση των συναισθημάτων μας έχουν αυξηθεί τις τελευταίες μέρες. 

Αναδύονται συναισθήματα άγχους, στρες, φόβου, ανησυχίας και πολλά άλλα.

Τι μπορούμε όμως να κάνουμε εκτός από το να τα ακούσουμε;

(Γιατί αυτό θέλουν τα συναισθήματα, να αναγνωριστούν, να βιωθούν και να εκφραστούν.)

Πάντως είναι εκεί ζητώντας επίμονα την προσοχή μας.

Ίσως και να ήταν και πριν όλη αυτή την κατάσταση στην ζωή μας και να μην τα βλέπαμε, είχαμε τόσους πολλούς τρόπους να αποσπάσουμε την προσοχή μας από αυτό που νιώθουμε.

Τώρα όμως το κενό που άφησε η απουσία όλων των δραστηριοτήτων και εργασιών μας κάνει την έκκληση των συναισθημάτων αυτών εκκωφαντική.

Τι επιλογές έχουμε όμως; Τι να κάνουμε με αυτά τα συναισθήματα;

Το πρώτο και πολύ βασικό που κατά τη γνώμη μου έχουμε να κάνουμε είναι να αναγνωρίσουμε το πως νιώθουμε. Να ονοματίσουμε τα συναισθήματα. Να μην είναι απλά μια δυσφορία, μια ένταση ή ένας αόριστος εκνευρισμός.

 Όσο πιο συγκεκριμένο είναι ένα συναίσθημα, τόσο περισσότερους τρόπους μπορώ να βρω για να το διαχειριστώ. Είναι ένα συναίσθημα που διαφαίνεται ολοκάθαρα ή κάποιος συνδυασμός; 

Ποιο είναι το κυρίαρχο συναίσθημα;

Τα συναισθήματα αν και πυροδοτούνται σε κλάσματα του δευτερολέπτου στον εγκέφαλο μας, τροφοδοτούνται σε πολύ μεγάλο βαθμό από την ποιότητα των σκέψεων μας.

Αυτές τις μέρες ( και όχι μόνο) είναι δυνατόν να βλέπει κανείς ειδήσεις και να νιώθει χαρά, ευγνωμοσύνη, αισιοδοξία; Μάλλον όχι. 

Ό,τι βλέπουμε, ακούμε, μιλάμε και πράττουμε αναπόφευκτα χρωματίζει την σκέψη μας.

Αν τα προηγούμενα είναι ψύχραιμα και φωτεινά, τότε θα είναι και η σκέψη μας, συνεπώς και τα συναισθήματα μας. Αν είναι ζοφερά και απαισιόδοξα θα νιώθουμε ανάλογα.

Χρειάζεται λοιπόν να αναλάβουμε την ευθύνη για όσες πληροφορίες, εικόνες και ακούσματα “καταναλώνουμε” καθημερινά.

Κάθε αλλαγή που κάνουμε στα παραπάνω επιδρά στον τρόπο που σκεφτόμαστε και βιώνουμε όλη αυτή την κατάσταση.

Το αν θα έχει θετική ή αρνητική επίδραση, εξαρτάται λοιπόν σε μεγάλο βαθμό από μας.

9 πρακτικά βήματα για να διαχειριστούμε καλύτερα τα συναισθήματα του φόβου και του άγχους είναι:

1. Ο περιορισμός της έκθεσης μας στα Μέσα Μαζικής Επικοινωνίας και τα Κοινωνικά Δίκτυα. Καλή η ενημέρωση, αλλά με μέτρο. Ταυτόχρονα είναι σημαντική η διατήρηση της κριτικής μας σκέψης. Επέλεξε ΕΝΑ έγκυρο μέσο, ΜΙΑ αξιόπιστη πηγή πληροφοριών ή ενημέρωσης και περιόρισε στο ελάχιστο όλα τα υπόλοιπα “κανάλια” πληροφοριών. Όλοι ξέρουμε πως δεν ευσταθούν όλες οι πληροφορίες, ούτε παρουσιάζονται όλες οι ειδήσεις αντικειμενικά. Πολύ συχνά ενημερωτικές εκπομπές εμπλουτίζουν με δραματική μουσική υπόκρουση τα λεγόμενα τους στοχεύοντας στο συναίσθημα μας.
2. Αποφεύγω τα άκρα στη σκέψη μου ή αλλιώς την ασπρόμαυρη οπτική. Όσο βλαβερό είναι το άκρο “ δεν συμβαίνει τίποτα” σε αμέτρητες παραλλαγές και οι θεωρίες συνωμοσίας, άλλο τόσο βλαβερό είναι το “ ήρθε το τέλος του κόσμου “ με τις αντίστοιχες παραλλαγές. Φυσικά όλοι γνωρίζουμε πως το να περιγραφεί ένα φαινόμενο όπως αυτό που βιώνουμε από τόσους πολλούς ανθρώπους που ασχολούνται μ' αυτό και να ορίσουμε εμείς ως ακροατές και αποδέκτες των πληροφοριών τις ορθές διαστάσεις του προβλήματος είναι τρομερά δύσκολο. Απαιτεί γνώσεις, ψυχραιμία και στοιχεία που πολύ πιθανόν δεν διαθέτουμε. Όμως και μόνο η πρόθεση να απομακρυνθούμε από τα άκρα μπορεί να είναι βοηθητική. Ασπρόμαυρη οπτική μπορεί να είναι και το δίπολο “ δεν μπορώ να κάνω τίποτα “ και το “ μπορώ να κάνω ότι θέλω “. Μια στάση ψυχραιμίας και ταυτόχρονα υπευθυνότητας θα αναδείξει περισσότερο την ισορροπία.
3. Το να κάνω “ ένα βήμα πίσω “ και να γίνω παρατηρητής των σκέψεων μου, σαν να βλέπω μια ταινία με πρωταγωνιστή τον εαυτό μου μπορεί να μου δώσει την διαύγεια να συνειδητοποιήσω που παγιδεύομαι και τι μπορώ να κάνω διαφορετικά. Είναι καλό να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας οτι έχουμε σκέψεις, δεν είμαστε οι σκέψεις μας. Είμαστε πολλά περισσότερα. Έχουμε συναισθήματα, δεν είμαστε όμως τα συναισθήματα μας. Είμαι πολλά περισσότερα από αυτά που νιώθω και σκέφτομαι τώρα.
4. Το να εκφράσω τις ανησυχίες, τους φόβους, το άγχος και το βίωμα μου ελεύθερα, χωρίς να με λογοκρίνω, με κάποιον που “το αντέχει” είναι ακόμα ένας τρόπος να διαχειριστώ τα δυσφορικά συναισθήματα μου, είτε αυτό είναι άγχος, φόβος, θυμός ή θλίψη. Το να “αντέχει” κάποιος να ακούσει τα συναισθήματα μου σημαίνει πως δεν συνεισφέρει στην κλιμάκωση των συναισθημάτων αλλά ούτε και στην άρνηση τους. Μπορεί να είναι κάποιος φίλος ή συγγενής που μέσα από την σιωπή ή την συζήτηση με βοηθά ( συνήθως άθελα του/της) να επεξεργαστώ ότι νιώθω με τον δικό μου τρόπο, στον δικό μου χρόνο.
5. Ένας τρόπος έκφρασης μπορεί να είναι και το γράψιμο. Όλοι γνωρίζουμε πως όπου εστιάζουμε την προσοχή μας αυτό μπαίνει και στο προσκήνιο της προσοχής μας. Γι' αυτό είναι σημαντικό όχι απλά να γράφουμε τύπου “ημερολόγιο” με τα γεγονότα της ημέρας αλλά να είναι εστιασμένο σε αυτό που θα ήθελα να αναδείξω και να αυξήσω. Ένα τέτοιο στοχευμένο παράδειγμα ημερολογίου είναι το Ημερολόγιο Ευγνωμοσύνης. Το να γράφω δηλαδή σε τακτά χρονικά διαστήματα τα οποία εγώ έχω επιλέξει για κάτι που είμαι ευγνώμων και κυρίως ΓΙΑΤΙ νιώθω ευγνωμοσύνη, για ποιο λόγο είναι αυτό σημαντικό για μένα. Η σύνδεση μας με το συναίσθημα της Ευγνωμοσύνης θα φωτίσει τις σκοτεινές μας σκέψεις και τα συναισθήματα άγχους και φόβου. Έρευνες που έχουν γίνει σχετικά με την πρακτική έκφρασης της Ευγνωμοσύνης έχουν δείξει τα οφέλη που έχει η τήρηση του ημερολογίου Ευγνωμοσύνης στην σωματική και κυρίως στην ψυχική υγεία μας.
6. Όσο κι αν είναι δύσκολο το να διατηρήσουμε μια ρουτίνα σε ένα περιβάλλον που συνεχώς αλλάζει, η διαμόρφωση μιας προσωρινής ρουτίνας μπορεί να μας δώσει με το πέρασμα των ημερών ή εβδομάδων ένα αίσθημα ασφάλειας. Η έλλειψη προγράμματος ή έστω κάποιας προβλέψιμης δομής στην καθημερινότητα είναι από μόνη της μια πηγή άγχους για πολλούς ανθρώπους. Δεν μιλάμε για ένα αυστηρό ωριαίο πρόγραμμα, αλλά για μια σχετική σταθερότητα στις ώρες ύπνου, γευμάτων και όποιας δραστηριότητας επιλέξω. Π.χ. Το να πίνω τον πρωινό μου καφέ στο μπαλκόνι, πριν τον ύπνο να διαβάζω ένα λογοτεχνικό βιβλίο ή να ακολουθώ κάποιο άλλο δημιουργικό χόμπι μου θα δώσει μια σταθερότητα, συνεπώς και μια αίσθηση προβλεψιμότητας και ασφάλειας στην μέρα και την εβδομάδα μου.
7. Η σωματική άσκηση είναι επίσης ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να εκτονώσεις την όποια ένταση ή άγχος. Μήπως είναι καιρός να χρησιμοποιήσουμε αυτό το στατικό ποδήλατο που έχει γίνει κρεμάστρα ή τον διάδρομο που σκονίζεται στη σοφίτα; Η (με την κατάλληλη βεβαίωση μετακίνησης ή sms ) να βγω για περπάτημα κοντά στο σπίτι μου;
8. Το πιο αυτονόητο είναι όμως αυτό που το ξεχνάμε πρώτο από όλα. Την αναπνοή μας. Ψάχνοντας στο διαδίκτυο μπορεί να βρει κανείς αμέτρητες ασκήσεις αναπνοής που ηρεμούν το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα και κατευνάζουν το άγχος και την ένταση μαζί με την υπόλοιπη παρέα συναισθημάτων. Πρόσεξε πως αναπνέεις. Είναι βαθιά ή ρηχή; Η ρηχή αναπνοή από μόνη της εντείνει την ένταση στο σώμα και στη σκέψη. Μια άσκηση για παράδειγμα είναι να μετρώ την αναπνοή μου στους χρόνους 6-3-12. Μετρώ μέχρι το 6 καθώς εισπνέω, κρατώ την αναπνοή μέσα μου μετρώντας ως το 3, συνεχίζω μετρώντας από το ένα ως το 12 καθώς εκπνέω. Επαναλαμβάνω. 
9. Αν όμως η διαχείριση και επεξεργασία των συναισθημάτων είναι πάνω από τις δυνάμεις μου με τους παραπάνω τρόπους ίσως θα ήταν μια καλή ιδέα να ζητήσω την συμβουλή/ συμβολή κάποιου επαγγελματία Ψυχικής Υγείας. Πολλοί συνάδελφοι Σύμβουλοι Ψυχικής Υγείας, Ψυχολόγοι, Ψυχοθεραπευτές είναι ανοιχτοί να βοηθήσουν με διάφορους τρόπους. Αν δεν φροντίσω τώρα τον εαυτό μου, πότε;

Κυρίως όμως θα ήθελα να θυμάσαι πως δεν είσαι μόνη. Μπορεί να μην είμαστε μαζί με φυσικό τρόπο, αλλά στην πραγματικότητα μεγάλος μέρος του πληθυσμού της γης βιώνει τα ίδια συναισθήματα με μένα και με σένα. Δεν αγχώνεσαι μόνο εσύ. Δεν φοβάσαι μόνο εσύ. Δεν θυμώνεις μόνο εσύ. Δεν πιέζεσαι μόνο εσύ. Δεν κοντεύεις μόνο εσύ να σκάσεις. Δεν νιώθεις μόνο εσύ μοναξιά. Αυτή η μοναξιά μας ενώνει όλους.

Είμαστε μαζί λοιπόν, κι ας μην είμαστε κοντά.

Το περνάμε όλοι αυτό που συμβαίνει, ο καθένας με τον τρόπο του.  Και ακόμα κι αν δεν μπορούμε να είμαστε ο ένας δίπλα στον άλλον, στην τελική είμαστε μαζί.

Λίγα λόγια για τη Μαρία Σωμαράκη

Είμαι Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας, Βιοθυμική Υπνοθεραπεύτρια και Σύμβουλος του συστήματος ανθοϊαμάτων Μπαχ. 

Γεννήθηκα στην πόλη των Σερρών το 1976 και μεγάλωσα στην Γερμανία ως την ενηλικίωση μου. Η επιθυμία μου για επαναπατρισμό και σπουδές με οδήγησε στην Θεσσαλονίκη. Μια βαθιά προσωπική κρίση το 2011 έχοντας κάνει ήδη οικογένεια και 3 παιδιά, μου έδωσε την ώθηση να ξεκινήσω σπουδές και να εμβαθύνω στο αντικείμενο που πάντα αγαπούσα : την Ψυχολογία. Σήμερα  πια θεωρώ προνόμιο να είμαι χρήσιμη στην πορεία των συνανθρώπων μου στο ταξίδι της αυτογνωσίας και αυτοφροντίδας τους. 

Θα με βρεις στο

www.mariasomaraki.gr 

FB  Μαρία Σωμαράκη Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας 

IG  @maria.somaraki

email    psy.somaraki@gmail.com

Ευχαριστούμε την ψυχολόγο Μαρία Σωμαράκη που μοιράστηκε μαζί μας πρακτικές συμβουλές , τεχνικές και βήματα για να αντιμετωπίσουμε καλύτερα και να διαχειριστούμε πιο αποτελεσματικά τα συναισθήματα φόβου και άγχους που προκαλεί η πανδημία του νέου κορωνοϊού.

Αν βρήκες αυτό το άρθρο χρήσιμο, μοιράσου το!Όλοι χρειαζόμαστε παραπάνω στήριξη αυτή τη στιγμή και ένα share μπορεί να βοηθήσει κάποιον να τη βρει.