Παρασκευή, Φεβρουαρίου 19, 2016

Plank ή "σανίδα"- Body & Mind

Η πιο διαδεδομένη, δημοφιλής, αγαπημένη και αποτελεσματική άσκηση είναι η λεγόμενη "σανίδα". Με μία μόνο κίνηση γυμνάζεις το σώμα ισομετρικά και τα οφέλη για τον κορμό είναι πολλαπλά! Γυμνάζονται ταυτόχρονα χέρια, ώμοι, πλάτη, στήθος, κοιλιακοί ενώ δυναμώνει και η μέση! Ποια είναι όμως η σωστή θέση του σώματος και ποια λάθη συνηθίζουμε να κάνουμε;

plank-fitness


Η σανίδα έχει πολλές παραλλαγές, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, οι βασικές θέσεις όμως είναι οι εξής δύο:

plank-fitness

Στήριξη στους αγκώνες: το σώμα ευθυγραμμίζεται ενώ στο έδαφος ακουμπούν τα δάχτυλα των ποδιών και οι αγκώνες με τον πήχη. Σε αυτή τη θέση χρειάζεται προσοχή ώστε οι αγκώνες να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους, ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί στον ώμο. Η στήριξη στους αγκώνες ενδείκνυται και για όσους υποφέρουν από πόνους ή τραυματισμούς στους καρπούς. Αφού έχεις μπει σε αυτή τη θέση μένεις για όσα δευτερόλεπτα μπορείς. Αρχικά δοκίμασε να μείνεις 20 δευτερόλεπτα και σταδιακά να αυξάνεις τον χρόνο. Μη σου φαίνεται λίγο! Σε αυτά τα λίγα δευτερόλεπτα γυμνάζεται όλος ο κορμός! Άλλωστε κυκλοφορεί και γνωστό ανέκδοτο που λέει "Δεν έχεις ιδέα πόσο πολύς χρόνος είναι ένα λεπτό, μέχρι να κάνεις τη "σανίδα"!
Tip: μην ξεχνάς στη διάρκεια της άσκησης να έχεις ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς.

plank-fitness

Στήριξη στις παλάμες: Όμοια με την προηγούμενη θέση, ακουμπούν στο έδαφος τα δάχτυλα των ποδιών, μόνο που σε αυτή τη θέση στηρίζεσαι στις παλάμες και όχι στους αγκώνες. Πρέπει να έχεις ελαφρώς ανασηκωμένη τη λεκάνη, ώστε η μέση να μην "κρεμάει" και τραυματιστεί. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα και στην ίδια ευθεία με τον ώμο. Η θέση αυτή δεν ενδείκνυται εάν έχεις πόνους στους καρπούς και γενικότερα θεωρείται ένα επίπεδο παραπάνω από τη στήριξη στους αγκώνες. Και εδώ δεν πρέπει να ξεχνάς να έχεις ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς (κοινώς να "σφίγγεις" την κοιλιά)! Μένεις σε αυτή τη θέση για όσο χρόνο μπορείς και σταδιακά τον αυξάνεις.

Η σανίδα ενώ είναι τρομερά ευεργετική άσκηση είναι ταυτόχρονα και επίφοβη για τραυματισμούς, εάν δεν εκτελεστεί σωστά. Παρακάτω θα δεις τα συχνότερα λάθη που γίνονται ώστε να τα αποφύγεις!
plank-fitness
plank-fitness
  • Μην "κρεμάς" τη μέση. Είτε επιλέξεις τη στήριξη στις παλάμες είτε στους αγκώνες φρόντισε η μέση σου να βρίσκεται είτε στην ευθεία του σώματος είτε ελαφρώς ψηλότερα. Διαφορετικά θα την τραυματίσεις, δεν θα γυμνάσεις το σώμα όπως πρέπει και δεν θα δεις τα τρομερά αποτελέσματα της "σανίδας"!

plank-fitness
  • Φυσικά πρέπει να προσέχεις να μην σηκώνεις πολύ ψηλά τη λεκάνη. Κάνοντας αυτή την κίνηση "μαζεύονται" οι ώμοι και επιβαρύνονται. 

Μόλις τελειώσεις την άσκηση (την οποία μπορείς να επαναλάβεις άλλες δύο φορές), μην ξεχάσεις να κάνεις διάταση για τη μέση σου! 

plank-fitness

Μία σανίδα την ημέρα, το γυμναστήριο κάνει πέρα!
Δοκίμασε να κάνεις την άσκηση και πες μας πόσα δευτερόλεπτα είναι το ρεκόρ σου!

Θέλω να ευχαριστήσω θερμά τη Χριστίνα Βασκαντήρα, pilates & yoga instructor, για την πολύτιμη βοήθεια, τις συμβουλές της και που δέχτηκε να φωτογραφηθεί!

Είμαι η Βίλλυ και κάθε Παρασκευή θα τα λέμε από τη στήλη Body & Mind, ανακαλύπτοντας πώς μπορούμε να αλλάξουμε τη ζωή μας εναρμονίζοντας το σώμα με το πνεύμα!

Βίλλυ από Make up your dayz



villy
villy

Είμαστε μια ομάδα bloggers που βοηθάει άλλες bloggers να αλλάξουν το blog και τη ζωή τους προς το καλύτερο. Μάθε περισσότερα για τις συντάκτριές μας εδώ

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Αν έχεις ένα λεπτό στη διάθεσή σου γράψε μας ένα σχόλιο με τη γνώμη σου!Αν έχεις λιγότερο χρόνο τότε μοιράσου αυτό το άρθρο στα social media, δε θα σου πάρει πάνω από 10 δεπτερόλεπτα!

Editor's picks : Ξεχωρίσαμε και σου προτείνουμε